שינה גרועה ופרודוקטיביות: הקשר שרובנו מתעלמים ממנו

שינה גרועה לא מרגישה רק לא נעים. היא גורמת לירידה מדידה ביכולת הריכוז, בקבלת החלטות, בזמן התגובה ובמצב הרוח. 

כמה שינה גרועה עולה לנו בפרודוקטיביות?

המספרים מדברים בעד עצמם. מחקר של ה-RAND Corporation מצא שאנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה מפסידים בממוצע כ-3 שעות עבודה פרודוקטיבית ביום. 

ברמת הפרט, שינה גרועה פוגעת ב:

• ריכוז ומיקוד - קשה לעקוב אחרי משימות מורכבות ולהחזיק מידע בזיכרון לטווח קצר
• קבלת החלטות - הנטייה לבחור פתרונות מהירים ופחות מחושבים עולה
• יצירתיות ופתרון בעיות - קשרים חדשים בין רעיונות נוצרים בעיקר בשינה; בלעדיה הם חסרים
• מצב רוח ותקשורת - עצבנות, חוסר סבלנות, קושי לשתף פעולה
• מוטיבציה - קל יותר להימנע ממשימות ולבחור בגירויים מיידיים

אם זה נשמע מוכר - כנראה שיש לכם ״חוב שינה״ שצובר ריבית.

מה בדיוק קורה למוח אחרי לילה של שינה גרועה?

בשינה, המוח עובר שני תהליכים קריטיים. הראשון הוא "ניקוי" - מערכת גלימפטית שמפנה פסולת תאית שנצברה במהלך היום, כולל חלבונים שמצטברים ומשפיעים על תפקוד קוגניטיבי לטווח ארוך. השני הוא "עיבוד" - איחוד זיכרונות ועיבוד מידע שנקלט ביום.

כשאתם לא ישנים מספיק, שני התהליכים האלה לא מושלמים. אתם קמים עם מוח שלא נוקה ולא עיבד.

השפעה נוספת שפחות מדברים עליה: שינה גרועה מעלה את רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס. קורטיזול גבוה מוביל לקושי בריכוז, לחיפוש גירויים מיידיים ולתחושת עומס כללית. אם שאלתם את עצמכם כמה פעמים בדקתם את הטלפון היום - כנראה שהתשובה קשורה לשינה של הלילה.

מה הקשר בין מסכים בערב לביצועים של הבוקר?

זה הקשר שרובנו מתעלמים ממנו: הביצועים של מחר מתחילים בהחלטות של הערב.

הסיבה: האור הכחול שנפלט מהמסכים בשעות הערב חוסם את ייצור המלטונין, הורמון שמאותת לגוף שהגיע הזמן לשינה. כשמלטונין מדוכא, הגוף לא עובר לשנת גלים איטיים עמוקה בזמן. השינה נהיית שטחית יותר, פחות משקמת - גם אם אתם ישנים 8 שעות.

אנשי היי-טק שעובדים 8-10 שעות מול מסך ואז ממשיכים עם טלפון בערב נמצאים בסיכון גבוה במיוחד. לא כי הם עובדים יותר - אלא כי חשיפת האור הכחול שלהם לא נגמרת אף פעם.

קראו עוד על עבודה מול מחשב ושינה, על עייפות עיניים ממסכים, ועל כמה שעות שינה אנחנו באמת צריכים לפי המדע.

כיצד שיפור בשינה מתורגם לביצועים טובים יותר?

שינה טובה מתבטאת ישירות בביצועים קוגניטיביים יום למחרת. מחקרים מראים שעלייה של שעה אחת בשינה עמוקה מתורגמת ל-10-15% שיפור בזיכרון עבודה ובמהירות עיבוד מידע.

אם אתם חושבים על שינה כ"מנוחה", כדאי לשנות את הפריימינג. שינה היא תהליך ייצור - ייצור קשרים עצביים, ניקוי מוח, שיפור זיכרון. ושיפור בשינה מתבטא ישירות בחדות שלכם מחר בבוקר.

משקפי GFS עם עדשות אדומות מאפשרים לכם להמשיך להשתמש במסכים בערב בלי לשלם את המחיר של עיכוב המלטונין. העדשות האדומות חוסמות למעלה מ-90% מהאור הכחול והירוק - שני הטווחים שמדכאים מלטונין.

התוצאה: הגוף מתחיל לייצר מלטונין "בזמן" גם כשאתם עוד מול מסך.